Cik bieži esi teicis vai dzirdējis, kā kāds saka: “Ja šis noies greizi, mana dzīve ir galā” vai “Ja pēc universitātes neatradīšu darbu, tad esmu izniekojis četrus gadus”?
Vai esi kādreiz vispārinājis vienu konkrētu notikumu uz visu savu dzīves pieredzi? Piemēram: “Mana diēta ir pilnīgi sabojāta, jo es apēdu vienu cepumu” vai “Es slikti nostartēju šajā prezentācijā, tātad esmu briesmīgs prezentētājs”? Šādus plašus vispārinājumus sauc par selektīvo abstrakciju. Šī kognitīvā kļūda rodas tad, kad cilvēks izdara spriedumu, balstoties uz kādu daļu informācijas, bet ignorē pārējo. Šāda “visu vai neko” domāšana var kaitēt mūsu emocionālajai labsajūtai un kopējai funkcionēšanai.
Protams, ir normāli justies slikti, ja lietas nenotiek, kā vēlamies, taču mums nav jāļauj šiem notikumiem iekrāsot visu dzīves pieredzi. Piemēram, ja kāds domā, ka darba zaudējums nozīmē dzīves beigas, viņam ir lielāks risks piedzīvot neveselīgas negatīvas emocijas, piemēram, depresiju vai trauksmi. Šādā skatījumā cilvēks ignorē un aizmirst visu labo, kas viņam ir savā dzīvē. Lai gan darbs ir ļoti svarīga mūsu dzīves sastāvdaļa, tomēr tā nav visa dzīve. Ir arī veselība, draugi, ģimene, intereses u.c. Kad izsakām šādus vispārinošus spriedumus, viss pārējais pazūd no redzesloka. Tā kā mēs vairs neredzam pārējo labo savā dzīvē, mēs to, visticamāk, arī neizmantosim un par to nerūpēsimies. Citas atbildības var tikt atstātas novārtā, jo uzskatām, ka “dzīve jau ir galā”. Turklāt, ja uzskatām, ka dzīve beidzas, zaudējot darbu, ir mazāk ticams, ka proaktīvi meklēsim risinājumu un jaunas iespējas. Šāda “melnbaltā” domāšana var mums ļoti kaitēt. Tāpēc ir svarīgi iemācīties dzīvot “pelēkajā zonā”.
Viens veids, kā iemācīties palikt “pelēkajā zonā” ir regulāri izvērtēt savu dzīvi, kad lietas nenotiek pēc plāna. Piemēram, ja zaudējat darbu un domājat, ka dzīve ir beigusies, atkāpieties soli atpakaļ un uzskaitiet iemeslus, kāpēc tas tā nav. Ja cenšaties ēst veselīgāk un nejauši apēdat virtuli, tas nenozīmē, ka diēta ir pilnībā izgāzusies un jāpārtrauc visi centieni. Svarīgi ir pamanīt brīžus, kad ieslīgstam “visu vai neko” domāšanā, un tad apzināti apstādināt sevi un izaicināt šo vispārīgo spriedumu patiesumu.
Protams, negatīvas emocijas pēc nepatīkamiem notikumiem ir normālas — tas ir neizbēgami. Taču no mums ir atkarīgs, vai ļausim šīm domām radīt neveselīgas negatīvas emocijas un traucēt novērtēt to labo, kas mums vēl ir.
Lai apgūtu prasmi pārvaldīt intensīvas emocijas un negatīvas automātiskās domas, pievienojies IDĀRTO Centra nodarbībām “Prasme mainīties” vai psiholoģisko tehniku video bibliotēkai “Psihologs kabatā”.
Avots: Psy.D. Shindman J. “All or Nothing Thinking”. The Albert Ellis Institute. https://albertellis.org/2015/06/all-or-nothing-thinking/