Mājas eksperiments par emociju nosaukšanu
Sāksim šo rakstu ar īsu emociju eksperimentu:
Kā jūs jūtaties šobrīd? (veltiet pāris sekundes, lai atbildētu)
Kādas emocijas jūs esat jutuši šodien vai pēdējo dienu laikā? (veltiet pāris sekundes, lai atbildētu)
Lielākā daļa, visticamāk, uz pirmo jautājumu atbildēja ar “labi”, “lieliski”, “ok” vai “ne pārāk labi”. Atbildot uz otro jautājumu, jūs droši vien minējāt pavisam nelielu emociju skaitu — apmēram divas līdz piecas.
Es to zinu tāpēc, ka arvien vairāk pētījumu liecina — mums ir grūti precīzi noteikt un nosaukt visas tās emocijas, ko piedzīvojam ikdienā (skat. Gratz & Roemer, 2004). Salīdzinājumam — tas ir kā nepārtraukti fotografēt krāsainas dzīves ainas melnbaltā režīmā.
Svarīgi atzīmēt, ka dažiem cilvēkiem ir vēl lielākas grūtības nosaukt savas emocijas nekā citiem. Neatkarīgi no tā, cik sarežģītas ir viņu izjūtas, viņi izmanto tikai dažus vārdus, lai tās aprakstītu. Šāda ierobežota emociju nosaukšana savukārt ir saistīta ar grūtībām regulēt šīs emocijas (skat. Vine & Aldao, 2014). Citiem vārdiem sakot, jo mazāk mēs apzināmies savas emocijas, jo mazāk ticams, ka spēsim tās efektīvi pārvaldīt.
Piemēram, ja kolēģis ir pieļāvis kļūdu un es apzinos tikai dusmas, ko šī kļūda manī izraisa, es varētu domāt, ka pamatoti reaģēju agresīvi. Bet, ja es pamanītu, ka manās sajūtās ir arī trauksme par to, ka man būs jālabo šī problēma, es, iespējams, būtu vairāk motivēts mazināt dusmas, lai varētu piesaistīt viņa palīdzību.
Otrajā scenārijā mūsu attiecības saglabājas labas, un mēs efektīvāk sadarbojamies problēmu risināšanā. Tāpēc centieni saprast savas emocijas bez nosodījuma var būt ļoti vērtīgi — tie palīdz labāk tās regulēt un vieglāk orientēties apkārtējā vidē.
Nesenā pētījumā, ko veica Dr. Mišelas Kraskes laboratorija UCLA, tika uzaicināti dalībnieki ar zirnekļu fobiju, lai piedalītos uzvedības pieejas uzdevumā (BAT). Šajā BAT dalībniekiem bija jāveic astoņi soļi, pakāpeniski pietuvojoties biedējošajam zirneklim. Viņi varēja apstāties jebkurā brīdī. Viens no galvenajiem mērījumiem BAT bija soļu skaits (papildus fizioloģiskajai uzbudināmībai un subjektīvajiem trauksmes novērtējumiem).
BAT ir laboratorijas versija no KBT ekspozīcijas metodes, kas ļauj pētniekiem eksperimentāli pārbaudīt efektivitāti dažādiem ekspozīcijas aspektiem. Šajā gadījumā dalībniekus sadalīja četrās grupās ar atšķirīgiem norādījumiem, kā rīkoties ar trauksmi:
- nosaukt trauksmi, ko izjūt par zirnekli,
- mainīt domāšanu par zirnekli, lai tas šķistu mazāk bīstams (pārdefinēšana),
- novērst uzmanību no zirnekļa izraisītās trauksmes,
- nekādu īpašu norādījumu (kontroles grupa).
Dalībnieki pēc tam atgriezās uz otro BAT sesiju, lai novērtētu emociju manipulāciju ilgtermiņa efektus.
Pētnieki atklāja, ka tie, kuri nosauca savas emocijas, reaģēja fizioloģiski mierīgāk — viņiem bija mazāka fizioloģiskā reakcija uz zirnekli. Turklāt šajā grupā tie, kuri lietoja vairāk vārdu, kas apraksta bailes un trauksmi, reaģēja vēl mierīgāk! Tas liecina, ka skaidrāka izpratne par savām bailēm var palīdzēt mazināt šo emociju fizioloģiskās izpausmes.
Man šie rezultāti šķiet ļoti aizraujoši, un ar nepacietību gaidu jaunus pētījumus šajā virzienā. Tikmēr aicinu katru dienu veltīt pāris minūtes vingrinājumam no šī raksta sākuma. Cik daudz vārdus jūs varat izmantot, lai aprakstītu savas emocijas? Cik niansēti ir jūsu apraksti? Vai spēja tās nosaukt mainās atkarībā no situācijas?
Šeit ir emociju saraksts: uzjautrinājums, dusmas, trauksme, bijība, satraukums, apmierinājums, vilšanās, riebums, sajūsma, apmulsums, uztraukums, bailes, vaina, laime, aizkaitinājums, prieks, lepnums, riebums, kauns, pārsteigums, skumjas. Tas nav pilnīgs, bet ir labs sākumpunkts. Aplūkojiet arī Plutčika emociju apli, lai redzētu, kā tās ir savstarpēji saistītas.
Lai apgūtu prasmi atpazīt, nosaukt un pārvaldīt emocijas, pievienojies arī IDĀRTO Centra nodarbībām “Prasme mainīties” vai psiholoģisko tehniku video bibliotēkai “Psihologs kabatā”.
Avots: Aldao A. (2014, Aug 4) “Why Labeling Emotions Matters”. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/sweet-emotion/201408/why-labeling-emotions-matters