Diafragma ir kupolveidīgs muskulis plaušu apakšdaļā, kam ir būtiska lomu elpošanas procesā.
Kad mēs ieelpojam, diafragma saraujas (saspringst) un virzās lejup. Tas rada vairāk vietas krūškurvja dobumā, ļaujot plaušām izplesties. Savukārt izelpojot notiek pretējais – diafragma atslābinās un paceļas augšup krūškurvja dobumā.
Mēs visi piedzimstam ar spēju pilnībā iesaistīt diafragmu, lai veiktu dziļas, atjaunojošas ieelpas. Taču, mums kļūstot vecākiem, šis ieradums pamazām zūd. Viss – sākot no ikdienas dzīves stresa līdz ieradumam “ievilkt vēderu”, lai izskatītos slaidāki – veicina to, ka pārejam uz seklāku, mazāk apmierinošu “krūšu elpošanu”.
No jauna apgūt elpošanu ar diafragmas palīdzību ir noderīgi ikvienam. Diafragmālā elpošana (saukta arī par “vēdera elpošanu” vai “abdominālo elpošanu”) veicina pilnvērtīgu skābekļa apmaiņu – proti, labvēlīgu ienākošā skābekļa apmaiņu pret izejošo ogļskābo gāzi. Šāda veida elpošana palēnina sirdsdarbību un var pazemināt vai stabilizēt asinsspiedienu.
Diafragmālā elpošana var palīdzēt nostiprināt šo muskuli, kas savukārt ļauj tērēt mazāk piepūles un enerģijas elpošanai.
Kā to veikt:
- Apgulieties uz muguras uz līdzenas virsmas (vai gultā) ar saliektiem ceļiem. Ja tā ir ērtāk, zem galvas un ceļiem varat palikt spilvenu.
- Novietojiet vienu roku uz krūšu augšdaļas un otru uz vēdera, tieši zem ribām.
- Lēni ieelpojiet caur degunu, ļaujot gaisam plūst dziļi – uz vēdera lejasdaļu. Rokai uz krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai, kamēr roka uz vēdera ceļas augšup.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un ļaujiet tiem iegrimt uz iekšu, kad izelpojat caur sakļautām lūpām. Rokai uz vēdera vajadzētu nolaisties atpakaļ sākuma stāvoklī.
Šo vingrinājumu var praktizēt arī sēdus pozīcijā krēslā, ar saliektiem ceļiem, atbrīvotiem pleciem, galvu un kaklu.
Praktizējiet 5 līdz 10 minūtes vairākas reizes dienā, ja iespējams.
Diafragmālo elpošanu (“vēdera elpošanu”) ērti ir iespējams veikt audio ieraksta pavadībā. Piekļūstiet IDĀRTO Centra izstrādātiem audio ierakstiem abonementā “Psihologs kabatā”. Šo un daudzas citas psiholoģiskās prasmes iespējams apgūt arī nodarbībās “Prasme mainīties”.
Avots:
Harvard Health Publishing. (2016, 10. martā). Learning diaphragmatic breathing. Harvard Health Publishing. Retrieved August 26, 2025, from https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-diaphragmatic-breathing