Apzināta apstāšanās ir būtiska smadzeņu aprūpes sastāvdaļa. Bet kāpēc tā ir tik svarīga?
Kad pēdējo reizi tu atļāvi sev palēnināties?
Ja atbilde nav “šodien”, tad šis ir atgādinājums to mainīt. Atrast laiku paņemt pauzi ir svarīga jebkuras smadzeņu aprūpes rutīnas daļa – līdzās citām četrām smadzeņu aprūpes uzvedībām. Apzinātība ir populārs termins, taču tas nav nekāds jaunums. Šajā rakstā aplūkosim, kas īsti ir apzinātība, kā to praktizēt un – galvenais – kāpēc tā ir svarīga.
Kas ir apzinātība?
Par to, kas tieši ir apzinātība, ir daudz diskusiju. Bet mēs neesam šeit, lai noteiktu stingrus rāmjus. Ja tā ietver palēnināšanos un apzinātu uzmanību sev un apkārtējiem, ar nolūku un klātbūtni, tad tas jau ir labi.
Apzinātība nenozīmē pilnīgi “iztīrīt” prātu vai pieņemt klusēšanas zvērestu. Tas nozīmē atrast laiku, lai apstātos un sajustu klātbūtni – būt šeit un tagad. Kas, protams, vieglāk pateikts, nekā izdarīts.
Daudziem apzinātība asociējas ar jogu vai meditāciju – un tā ir viena no iespējām. Taču nav nepieciešams, lai tas būtu tik strukturēti. Tā var būt lotusa poza, neliels elpošanas vingrinājums, mantras skaitīšana vai sveces iedegšana vannā. Atbrīvojies. Apstājies un iepauzē. Tas nāk tev par labu.
Zinātne par apzinātību
Apzinātības straujais uzplaukums populārajā kultūrā var radīt skepsi. Un veselīga skepses deva ir laba – tā ir zinātnes būtība. Tāpēc aplūkosim, ko par apzinātību saka pētījumi.
Apzinātība un garīgā veselība
Apzinātība bieži tiek minēta kā efektīva metode emocionālajai stabilitātei un labklājībai. Ir veikti tūkstošiem pētījumu, un metaanalīzes rāda, ka apzinātība var būt ļoti noderīga garīgās veselības atbalstam. Tā var palīdzēt regulēt stresa līmeni, kas savukārt pozitīvi ietekmē garīgo veselību.
Protams, apzinātība nav panaceja – viens elpošanas vingrinājums nepārvērtīs tevi Dalai Lamā. Taču tā ir būtiska daļa no kopējās puzles. Regulāra apzinātības prakse palīdz risināt dziļākus jautājumus, kas ietekmē garīgo veselību.
Apzinātība un līdzjūtība
Ir pierādījumi, ka apzinātība ietekmē mūsu spēju izjust līdzjūtību. Tas saistīts ar stresa reakciju regulāciju. Pētījumi liecina, ka regulāra apzinātība samazina aktivitāti amigdālā (t.s. “ķirzakas smadzenēs”) un uzlabo saikni starp amigdālu un prefrontālo garozu. Tas ļauj uz stresu reaģēt mierīgāk un līdzjūtīgāk.
Kā apzinātība ietekmē smadzeņu struktūru
Šis ir salīdzinoši jauns pētījumu lauks, bet rezultāti ir interesanti. Pētījumi rāda, ka regulāra apzinātības meditācija ir saistīta ar lielāku pelēkās vielas daudzumu novecojošās smadzenēs.
Citi pētījumi liecina, ka apzinātība maina pelēkās vielas blīvumu dažādās smadzeņu zonās – samazinot to amigdālā un palielinot tajās zonās, kas atbild par emocionālo un sociālo apstrādi. Hārvardas pētnieki arī konstatēja pelēkās vielas pieaugumu smadzenītēs, kas atbild par kustību koordināciju un līdzsvaru.
Kā praktizēt apzinātību
Apzinātības aktivitāšu sarakstu ir daudz. Bet tā nav jānodala no ikdienas dzīves – jebkas var būt apzināts, ja pieejam tam ar nolūku. Pietiek ar trim soļiem: vēro, apraksti, piedalies.
- Vēro. Brīdi apstājies un patiesi paskaties uz kaut ko – bez sprieduma. Jo vairāk pievēršam uzmanību apkārtnei, jo vieglāk kļūst nomierināt prātu un atlaist traucējošās domas.
- Apraksti. Kā tu jūties? Par ko domā? Šādi jautājumi var šķist neparasti, bet tie palīdz apzināt un pārstrādāt emocijas. Un tiklīdz varam izprast mūsu emociijas, mēs varam labāk saprast un mijiedarboties arī ar ārējām situācijām.
- Piedalies. Mūsdienu kairinājumu pārbagātībā viegli pārslēgties uz “autopilotu”. Bet, aktīvi iesaistoties tajā, ko dari, vari būt patiesi klātesošs.
Idejas apzinātai rīcībai
Ikviena smadzeņu aprūpes rutīna ir unikāla un katram būs savi veidi, kā atrast laiku, lai paņemtu pauzi. Bet, ja meklē iedvesmu, te ir dažas idejas:
- Praktizē pateicību. Pateicība ir lielisks ievads apzinātībai. Nav nepieciešamas nodarbības vai aprīkojums, tikai piecpadsmit minūtes un kaut kas, kur piefiksēt savas domas. Katru dienu pieraksti trīs lietas, par kurām esi pateicīgs (uz papīra, datorā, audio ziņā vai kur citur). Tās var būt no tās dienas, vai vispārīgas, lielas vai mazas – pat garšīga kafija.
- Dodies pastaigā. Šis neprasa daudz paskaidrojmu. Mēs visi zinām, ka svaigs gaiss palīdz sakārtot domas un iegūt citu perspektīvu. Īpaši noder, ja vari būt dabā.
- Dārzniecība. Miers, meditācija un dārzi vienmēr ir saderējuši kopā. Vai mēs runājam par Zen Budismu vai vietējo zemnieku vai piemājas dārziem, tas gadsimtiem ilgi ir bijis daudzu apzinātības filozofiju un prakšu centrā. Tas saista mūs ar apkārtējo vidi un, kombinācijā ar fizisko un mentālo aktivitāti, ir perfekts, lai izslēgtu “fona trokšņus”. Ja nav dārza, pietiek arī ar telpaugu.
- Klausies mūziku. Vēl viens veids, kas pats sevi paskaidro. Aizver durvis, ieslēdz skaļāk mūziku un ļauj tai palīdzēt izjust emocijas. Izvēlies atbilstošu žanru savam noskaņojumam.
- Meditācija. Iespējams, slavenākais apzinātības paņēmiens, kas bieži šķiet biedējošs. Bet meditācijas veidu ir daudz, un katrs var atrast sev piemērotāko.
Lai apgūtu apzinātības un iejūtības pret sevi prasmes, pievienojies IDĀRTO Centra nodarbībām “Prasme mainīties” vai psiholoģisko tehniku video bibliotēkai “Psihologs kabatā”.
Avots: Heights “How (and why) you need to pause”. https://www.heights.com/blogs/mindfulness/finding-time-to-pause?srsltid=AfmBOorsxiApYBWekZa6vON5rFyPhd5jiIAPk0LTUkU47v6V-INUoHsu