Pastāv vairāki vispārīgi veidi, kā cilvēki mēdz tikt galā ar neatbalstošām, neadaptīvām domām. Citā rakstā tiek apskatīta to izaicināšana, bet šis raksts pievēršas pieejai, kurā šīs domas pieņem un ļauj tām iet savu ceļu. Pirmajā mirklī var šķist, ka šīs divas filozofijas ir pretrunīgas, tomēr tās var veiksmīgi kombinēt.
Šeit aplūkotās idejas nāk no Pieņemšanas un apņemšanās terapijas (Acceptance and Commitment Therapy — ACT), kuras saknes meklējamas apzinātības meditācijā un austrumu reliģiju un prakšu konceptos. Šo pieeju mēģināšu īsi un saprotami izklāstīt, taču, ja tas šķiet interesanti, ieteiktu palasīt vairāk par šo tēmu. Šajā jomā ir vairāki līdzīgi materiāli, tostarp man ir patikusi grāmata “The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety” (John Forsyth un Georg Eifert).
Šajā rakstā apskatīsim dažus konceptus no šīs pieejas. ACT bieži pielieto trauksmes mazināšanai, taču tās pašas idejas iespējams izmantot arī citos jautājumos.
Neadaptīvās domas nav iespējams pilnībā izskaust
Viena no šīs pieejas pamatidejām ir tāda, ka mūsu domāšanu nevar pilnībā kontrolēt. Apzināti mēģinājumi mainīt domas — piemēram, apstrīdot kognitīvās kļūdas vai izmantojot relaksācijas vingrinājumus — var palīdzēt tikai daļēji. Ir neiespējami visu laiku domāt pozitīvi vai justies laimīgam 100% gadījumu. Dažkārt mēs jutīsimies nedroši, pesimistiski, skumji vai satraukti — tā vienkārši ir dzīve.
Turklāt, mēģinot pastāvīgi domāt “tikai pozitīvi”, cilvēks var justies vēl sliktāk, jo tas nav izdarāms. Bieži vien, cenšoties nedomāt par kaut ko, mēs tieši pievēršam tam vēl lielāku uzmanību (klasisks piemērs — ja saku: “Nedomā par violetu kaķi”). ACT uzskata, ka daudzi cilvēki cīnās ar traucējošiem stāvokļiem, piemēram, trauksmi, jo iegulda pārāk daudz enerģijas to apspiešanā, un tas paradoksālā veidā tikai palielina šo izjūtu spēku.
Ļaut neadaptīvajām domām iet tālāk
Tad ko darīt, saskaroties ar nepatīkamām domām un izjūtām, kad tās rodas? Te būs dažas no pamata tehnikām, lai gan to ir vēl daudz vairāk. Svarīga pieeja ir apzināties, ka kritiskā pašruna, trauksme un depresija nav patīkama, tomēr parasti tas nav bīstami, un mēs spējam rīkoties, pat tās piedzīvojot. Tāpat mēs varam iemācīties piedzīvot nepatīkamas domas un sajūtas distancētāk, neļaujot tām pilnībā mūs pārņemt. Mūsu satraucošās domas ir tikai vēl viena mūsu daļa, kas nav tikai slikta vai ļauna.
Mūsu prāts rada visdažādākās domas, un ne visas nāk no “īstā es”. Daļa no tām ir vienkārši nejaušs troksnis vai “iekšējā pļāpāšana”, kam nav jāpievērš pārāk liela nozīme. Šādas domas varam vienkārši pamanīt un izvēlēties uz tām nereaģēt. Nav vērts ieslīgt diskusijās vai ķidāt neadaptīvās domas, tas tām tikai piešķirtu lielāku jēgu un spēku. Tā vietā varam tās neitrāli piefiksēt un ļaut tām aizplūst tālāk.
Piemērs: ja galvā ienāk doma “Es esmu apelsīns”, tu, visticamāk, nereaģē ar paniku – “Ak nē, kā es pārvērtos par apelsīnu?!”, jo skaidri saproti, ka tā ir tikai doma. Bet, ja prātā ieskanas “Neviens mani nemīl” vai “Es netikšu galā ar rītdienas darba interviju”, mēs daudz biežāk uztveram to kā patiesību vai problēmu, kas obligāti jānovērš. Visbiežāk mēs nevaram panākt, ka nekad vairs nebūs šāda veida domas, bet ar praksi varam iemācīties uz tām nereagēt automātiski. To var vizualizēt ir kā stāvam pie upes un pamanām tajā lapas, kas aizpeld tālāk pa upi.
Ja parādās satraucošas izjūtas, piemēram, trauksme vai skumjas, ideja ir nevis cīnīties, bet ļaut šai izjūtai izpausties un pāriet pašai. Emocijas nāk un iet, un, ja nepārspīlējam ar reakcijām, tās parasti ātri mazinās. Piemēram, ja trauksme netiek “uzpūsta” ar bailēm no pašas trauksmes, un ļaujam vienkārši sev būt ar šo trauksmi, tā var pāriet jau pēc 15 minūtēm.
Apzinātības vingrinājumi
Ir vairāki vingrinājumi, kā varam praktizēt novērot notikumus neitrālā veidā. Tā ir prasme, ko ir nepieciešams trenēt un attīstīt. Daudzi vingrinājumi iekļauj meditēšanu, lietu novērošanu vai pievēršanos savām domām. Mērķis nav sasniegt ideālu mieru vai “apgaismību”, kas novērstu visas problēmas, bet gan novērot domas un izjūtas bez sprieduma vai pārmērīgas reakcijas.
Vienkāršs vingrinājums, ko var pamēģināt: sēdi mierīgi 10 minūtes, aizver acis un koncentrējies uz elpošanu. Nav viena “pareizā” veida, kā justies. Viss, ko nepieciešams darīt, ir koncentrēties uz savu elpošanu un, ja prāts aizklīst domās, vienkārši atgriez uzmanību pie elpas, neizdarot secinājumus. Šo desmit minūšu laikā tu vari piedzīvot dažādas domas, piemēram, “Tas nestrādā”, “Man ir garlaicīgi”, “Es jūtos pat satrauktāks nekā ikdienā”, “Manām kājām nav ērti”, “Es zinu, ka jāpievēršas elpošanai, bet tas nav tik viegli”.
Mērķis nav domāt kādā konkrētā veidā. Ja tavs prāts pilnībā aizklīst visu laiku un tu nespēj koncentrēties uz elpošanu, arī tas ir pieņemami. Šīs meditācijas ideja ir pieņemt, ka prāts var darīt jebko, ko tas dara, un tas ir pieļaujami, un tu vari to novērot un uz to nereaģēt. Vieglāk pateikt, nekā izdarīt, tomēr noteikti tas ir tā vērts, lai trenētos.
Abu pieeju kombinēšana
Gan domu apstrīdēšanas pieeja, gan pieņemšanas pieeja var būt noderīgas, lai tiktu galā ar neadaptīvām domām. Domu izaicināšanas un pārstrukturēšanas stratēģija labi darbojas, ja doma ir acīmredzami pārspīlēta vai nereāla. Piemēram, ja kādam ir doma “Ja ar visiem nesadraudzēšos šajā jaunajā komandā, es mūžīgi būšu viens!”, ir skaidrs, ka redzam, cik tā ir pārspīlēta un varam to mainīt.
Tomēr domu izaicināšanas pieeja pilnībā nevar attīrīt mūsu domāšanu un filozofija, kur pieņemam mūsu domas, var noderēt atlikušajā neatbalstošajām domām, ļaujot tām iet tālāk, nereaģējot uz tām un neļaujot tām tevi aizkavēt darīt to, ko biji iecerējis.
Neviena pieeja nav panaceja, taču abas kopā var dot daudz lielāku elastību attieksmē pret savām domām un emocijām.
Lai apgūtu prasmi apzinātības un relaksācijas prasmes, kā arī domu izaicināšanas un pārstrukturēšanas prasmes, pievienojies IDĀRTO Centra nodarbībām “Prasme mainīties” vai psiholoģisko tehniku video bibliotēkai “Psihologs kabatā”.
Avots: McLeod C. “Accepting and Rolling with Maladaptive Thoughts”. MSW. https://www.succeedsocially.com/rollwiththoughts